Hiểu đươc lí do đằng sau việc tăng cân là điều cần thiết để chúng ta quản lý nó một cách hiệu quả.
Có nhiều lý do để tăng cân, bao gồm dùng thuốc, lối sống lười vận động và ngủ không đủ giấc,… Theo Tổ chức Y tế Thế giới, tăng cân nói chung là do mất cân bằng năng lượng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng chúng ta tiêu hao. Bài viết này liệt kê 20 lý do tăng cân và đưa ra các mẹo để quản lý vấn đề này một cách hiệu quả.
20 lý do hàng đầu khiến bạn tăng cân
1. Loại cơ thể
Loại cơ thể đóng một vai trò quan trọng khi tăng cân. Những người có kiểu cơ thể trung bình có xu hướng tăng cân nhanh chóng, nhưng họ cũng giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, những nạn nhân tồi tệ nhất là những người có dạng cơ thể nội hình. Endomorphs có xu hướng tăng cân nhanh chóng và cần phải làm việc chăm chỉ để giảm cân như vậy.
Giải pháp – Nếu bạn có kiểu cơ thể nội sinh, hãy tập luyện thường xuyên và ăn nhiều rau lá xanh.
2. Trầm cảm gây tăng cân
Theo WHO, trên toàn cầu có 350 triệu người ở mọi lứa tuổi bị trầm cảm. Trầm cảm là một vấn đề trong thế giới thực và là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người tăng cân. Ngoài ra, thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây tăng cân.
Giải pháp – Trầm cảm chỉ có thể được điều trị khi bạn muốn trở nên tốt hơn. Thúc đẩy bản thân làm những gì bạn thích và những điều khiến bạn hạnh phúc. Tập thể dục là cách tốt nhất để điều trị trầm cảm mà không cần dùng thuốc chống trầm cảm. Bắt đầu chơi một môn thể thao, tham gia các lớp nghệ thuật và thủ công, và đi du lịch. Nếu không có bạn để tâm sự, bạn có thể ghi lại cảm xúc của mình vào nhật ký hoặc sổ. Điều này sẽ loại bỏ áp lực khỏi vai bạn.
3. Căng thẳng góp phần làm tăng cân
Căng thẳng dẫn đến ăn uống theo cảm xúc và cuối cùng dẫn đến tăng cân. Có thể là căng thẳng tại nơi làm việc hoặc ở nhà; căng thẳng gây ra sự tiết hormone cortisol, làm tăng cảm giác thèm ăn. Sự thèm ăn gia tăng sẽ khiến bạn chọn đồ ăn vặt và đồ ăn thoải mái thay vì đồ ăn lành mạnh.
Giải pháp: Để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể thử thiền, yoga, thuốc bắc, châm cứu, liệu pháp mùi hương và liệu pháp hành vi nhận thức. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của tình hình, bác sĩ cũng có thể đề nghị dùng thuốc.
4. Mất cân bằng tuyến giáp
Tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng trưởng và trao đổi chất. Nó tạo ra ba loại hormone, T3, T4 và calcitonin. T3 và T4 là các hormone tuyến giáp thực sự, và khi các hormone này được sản xuất ít hơn sẽ dẫn đến tình trạng suy giáp. Suy giáp có đặc điểm là tăng cân do quá trình trao đổi chất chậm lại. Vì vậy, nếu bạn tăng cân đột ngột, bạn nên làm xét nghiệm tuyến giáp ngay lập tức.
Giải pháp – Tình trạng này có thể được điều trị bằng cách dùng thuốc thay thế hormone, levothyroxine. Bạn cũng có thể thử các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà như tiêu thụ ít carbs đơn giản hơn, tiêu thụ ít muối hơn và uống nước ngâm cỏ cà ri.
5. Lựa chọn thực phẩm không lành mạnh
Thực phẩm không lành mạnh chứa hàm lượng natri cao, màu thực phẩm nhân tạo, chất béo chuyển hóa và nhiều carbs. Mặc dù có vị ngon nhưng nó khiến sức khỏe của bạn có nguy cơ bị thừa cân, mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn tiệm hầu như mỗi ngày hoặc ăn thực phẩm chế biến sẵn là một lý do khác khiến bạn tăng cân nhanh chóng.
Giải pháp – Chuẩn bị bữa ăn tại nhà ít nhất năm ngày một tuần. Bạn có thể cắt rau vào các ngày trong tuần và bảo quản trong túi zip lock. Bạn cũng nên tránh mua bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa nhiều muối, carbs đơn giản và thực phẩm chế biến từ siêu thị. Mua thịt nạc như ức gà, gà tây xay và cá. Ăn bánh mì ngũ cốc, mì ống và mì sợi, diêm mạch, cần tây, bông cải xanh, trứng, thảo mộc, quế, tiêu đen, trái cây họ cam quýt, rau lá xanh, hạnh nhân, dầu cá, đậu phụ, dầu ô liu, sữa không béo, sữa đậu nành, đậu lăng , và sô cô la đen.
Mẹo: Duy trì nhật ký ăn uống để ghi lại những gì bạn đã ăn, số lượng, địa điểm, thời gian, bạn ăn cùng ai và bạn cảm thấy thế nào trước, trong và sau bữa ăn. Nhật ký này sẽ đảm bảo rằng bạn xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và nhờ đó kiểm soát được cân nặng của mình.
6. Khẩu phần lớn
Bạn bè của tôi thường nói với tôi rằng họ phải vật lộn để giảm cân như thế nào ngay cả khi đã ăn uống lành mạnh. Vấn đề là họ không kiểm soát kích thước phần. Để giảm cân, bạn phải kiểm soát kích thước phần ăn. Ăn quá nhiều và không tiêu hao năng lượng lại gây mất cân bằng năng lượng và do đó bạn tăng cân.
Giải pháp – Lấy một phần có kích thước lớn bằng lòng bàn tay của bạn. Một nửa đĩa của bạn nên chứa rau, một phần tư đĩa của bạn nên có protein nạc và phần còn lại của đĩa nên chứa carbs phức hợp và thực phẩm giàu chất xơ. Bạn có thể ăn 3-4 phần rau và trái cây mỗi ngày. Ăn 4-6 hạt hạnh nhân ngâm vào buổi sáng. Các loại hạt cung cấp năng lượng kéo dài suốt cả ngày.
Mẹo: Bạn có thể tuân theo quy tắc 20 phút, tức là đợi 20 phút sau khi ăn để kiểm tra xem mình đã no chưa. Điều này sẽ giúp bạn quản lý khẩu phần ăn và cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả.
7. Lối sống lười vận động
Công nghệ đã khiến tất cả chúng ta trở nên lười biếng. Chúng tôi hiếm khi đứng dậy khỏi đi văng hoặc giường nếu có máy tính hoặc TV trước mặt. Ngay cả trẻ em cũng thích Xbox hoặc PlayStation hơn là chơi các trò chơi ngoài trời. Đây có lẽ là lý do tại sao nhiều bạn trẻ đang trở thành con mồi của các bệnh lối sống. Nếu không cho phép cơ thể sử dụng năng lượng bạn tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân và sẽ thấy khá khó khăn để giảm mỡ.
Giải pháp – Chơi các trò chơi ngoài trời, tham gia lớp học nhảy Zumba hoặc bất kỳ lớp khiêu vũ nào khác, nghỉ giải lao mỗi giờ để đi bộ xung quanh, đạp xe hoặc đi bộ đến văn phòng và đi bộ đường dài.
8. Thuốc
Rất nhiều loại thuốc chúng tôi đã đi kèm với tác dụng phụ. Tăng cân là một trong số đó. Thuốc điều trị trầm cảm, đau nửa đầu, steroid, dị ứng, Tiểu đường Loại II, huyết áp, ngừa thai và co giật có thể gây tăng cân đột ngột.
Giải pháp – Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết liệu có loại thuốc nào khác trên thị trường không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn so với loại thuốc hiện được kê đơn hay không. Tham gia phòng tập thể dục, xông hơi, ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý.
9. Mãn kinh
Thời kỳ mãn kinh làm giảm nồng độ estrogen trong cơ thể bạn. Giảm nồng độ estrogen làm chậm tốc độ trao đổi chất. Cơ thể không sử dụng hết tinh bột và đường làm năng lượng. Và điều này được lưu trữ trong cơ thể, đặc biệt là vùng giữa cơ thể, dưới dạng chất béo.
Giải pháp – Bạn có thể uống viên estrogen do bác sĩ kê toa, uống trà xanh, tập thể dục và duy trì hoạt động. Bao gồm đậu tây và đậu mắt đen trong chế độ ăn uống của bạn, sử dụng quế và hạt tiêu đen để tạo hương vị và ngủ ít nhất bảy giờ.
10. Vấn đề tiêu hóa
Thuốc chữa nhiều bệnh nằm ở đường ruột. Nếu bạn đang bị các vấn đề về đường ruột, bạn sẽ tăng cân. Nó có thể là do tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh, ăn quá nhiều, không uống đủ nước, uống nhiều rượu hoặc thiếu vi khuẩn đường ruột tốt.
Giải pháp – Bao gồm sữa chua, bơ sữa, đồ uống có lợi, gừng, thực phẩm giàu chất xơ, nước ép trái cây tươi và đồ uống giải độc. Tạo thói quen uống ít nhất 1 cốc nước ấm ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Ngoài ra, hãy uống đủ 3-4 lít nước mỗi ngày. Điều này sẽ giúp đi tiêu thích hợp.
11. Mang thai
Khi mang thai, phụ nữ có xu hướng trải qua nhiều thay đổi về nội tiết tố và thể chất. Cảm giác thèm ăn rất khó kiểm soát. Hơn nữa, phụ nữ được khuyên nên ăn càng nhiều càng tốt vì họ đang ăn cho hai người! Phụ nữ cũng có xu hướng tăng cân nhiều hơn trong khi mang thai. Một số phụ nữ giảm cân trong thời gian cho con bú trong khi những người khác thì không. Trên thực tế, tăng cân đột ngột có thể gây ra các biến chứng trong thai kỳ. Hơn nữa, những phụ nữ như vậy cũng khó giảm cân sau khi sinh con.
Giải pháp – Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết chính xác bạn nên tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm. Bạn cũng có thể tham gia các lớp yoga cho bà bầu. Thực hiện theo các hướng dẫn khuyến cáo để ngăn ngừa tăng cân.
12. Gen và môi trường
Có nhiều gen có liên quan đến việc tăng cân. Các nhà khoa học cho biết tiền sử gia đình mắc bệnh béo phì là yếu tố quan trọng khiến mọi người tăng cân đột ngột hoặc có nguy cơ tăng cân. Tuy nhiên, môi trường cũng đóng một vai trò quan trọng. Nếu một gia đình có thói quen ăn uống không lành mạnh và lối sống ít vận động, thế hệ tiếp theo có lẽ cũng sẽ làm như vậy. Và đó có thể là lý do khiến bạn tăng cân.
Giải pháp – Hoàn toàn tránh ăn đồ ăn vặt, đồ ăn có nhiều natri, chất béo chuyển hóa, đồ chiên rán và nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, hãy bắt đầu tập luyện. Tự cân 1-2 tháng một lần để kiểm tra cân nặng của bạn. Bạn có thể có một ngày gian lận mỗi tuần.
13. Tuổi tác
Phụ nữ bắt đầu giảm khối lượng cơ ngay khi họ bước sang tuổi 30. Mất cơ làm chậm quá trình trao đổi chất. Mức độ hormone như tuyến giáp, estrogen, progesterone và testosterone cũng suy giảm. Cũng có ít hoạt động hơn và nhiều căng thẳng hơn khi chúng ta già đi, điều này góp phần làm tăng cân.
Giải pháp – Đừng ngừng tập luyện. Tham gia một phòng tập thể dục ngay hôm nay và kết hợp tập luyện tim mạch và sức đề kháng. Nó sẽ giúp xây dựng khối lượng cơ bắp và duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Nghe nhạc và thiền để xả stress. Ngoài ra, bao gồm sữa không béo, rau bina, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp trong chế độ ăn uống của bạn.
14. Uống quá nhiều rượu
Rượu cũng là một trong những tác nhân lớn nhất gây ra mỡ thừa. Rượu bị phân hủy thành các phân tử đường trong cơ thể. Khi không có hoạt động thể chất, lượng đường này sẽ chuyển thành chất béo, được lưu trữ ở nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể chúng ta. Uống rượu say dẫn đến lắng đọng chất béo trong gan gây ra gan nhiễm mỡ.
Giải pháp – Cắt giảm lượng rượu của bạn. Tránh giao du với những người thường xuyên uống rượu hoặc những người khuyến khích uống quá nhiều rượu. Nghe có vẻ khắc nghiệt, nhưng bạn phải ưu tiên sức khỏe. Tất nhiên, bạn có thể tiếp tục tham gia các bữa tiệc, nhưng lượng rượu của bạn không được vượt quá hai ly. Nhâm nhi chậm rãi để tránh uống nhiều hơn.
15. Ngủ ít cũng là nguyên nhân gây tăng cân
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể gây tăng cân. Vì giấc ngủ điều chỉnh chuyển hóa glucose và chức năng thần kinh nội tiết, thiếu ngủ dẫn đến giảm độ nhạy insulin và dung nạp glucose. Nó cũng làm giảm leptin dẫn đến tăng cảm giác đói và thèm ăn.
Giải pháp – Đảm bảo có khoảng cách ít nhất 2-3 giờ giữa bữa tối và giờ đi ngủ của bạn. Thư giãn bằng cách nghe nhạc hoặc đọc một cuốn tiểu thuyết. Hãy quẳng gánh lo đi và ngủ một giấc thật thoải mái trên chiếc giường êm ái. Ngủ ít nhất 7 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý. Thức dậy sớm để bạn có thời gian tập thể dục và ăn một bữa sáng thịnh soạn trước khi ra ngoài.
16. Chế độ ăn kiêng không phù hợp gây tăng cân
Chế độ ăn kiêng không hiệu quả đối với hầu hết phụ nữ. Ngược lại, chế độ ăn rất ít calo lại dẫn đến tăng cân. Điều này là do cơ thể chuyển sang chế độ dịch bệnh và bắt đầu lưu trữ lượng calo tiêu thụ dưới dạng chất béo. Vì vậy, về cơ bản, bạn sẽ tăng cân thay vì giảm cân.
Giải pháp – Ngừng ăn kiêng quá lâu. Nó không chỉ tăng thêm kg mà còn dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. Ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để giảm cân.
17. Bỏ qua chất béo lành mạnh
Không phải tất cả chất béo đều xấu. Chất béo lành mạnh có thể giảm viêm. Điều này có thể gây tăng cân bằng cách giảm bài tiết leptin. Leptin giảm làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn và dẫn đến tăng cân.
Giải pháp – Ăn hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, bơ đậu phộng, bơ, cá và dầu cá bổ sung.
18. Sử dụng quá nhiều muối có thể tăng cân
Sử dụng quá nhiều muối dẫn đến tăng cân vì giữ nước trong cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ăn ngoài, ăn khoai tây chiên, khoai tây chiên và dưa chua có thể dẫn đến giữ nước và đầy hơi.
Giải pháp – Tránh ăn ngoài và cắt bỏ tất cả đồ ăn vặt. Ngoài ra, sử dụng ít muối hơn khi bạn nấu ăn ở nhà để tránh giữ nước. Bao gồm một kế hoạch tập luyện và ăn kiêng linh hoạt để giảm cân bằng nước.
19. Ăn khuya gây tăng cân
Khi bạn thức khuya, cơn thèm ăn của bạn sẽ bắt đầu sau 2-3 giờ. Thay vì chọn một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, bạn lại thưởng thức kem hoặc một túi bánh khoai tây lớn. Đường cao, natri cao và chất béo chuyển hóa giữ nước và cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Giải pháp – Ngủ trong vòng 2-3 giờ sau bữa tối. Đánh răng ngay sau khi ăn tối. Điều này giúp ích như thế nào? Chà, hầu hết mọi người có xu hướng tránh ăn sau khi đánh răng. Hơn nữa, bạn cảm thấy quá lười để chải lại, và đó là lý do đủ để bạn tránh xa đồ ăn!
20. Thiếu cam kết giảm cân
Cuối cùng trong danh sách, nhưng đây có lẽ là lý do quan trọng nhất khiến bạn không thể giảm cân. Cho dù bạn muốn giảm cân đến mức nào, trừ khi bạn cam kết thực hiện mục tiêu giảm cân của mình, nếu không bạn sẽ không thể biến điều đó thành hiện thực. Bạn không thể đổ lỗi cho chế độ ăn uống hay môi trường khiến bạn tăng cân nếu bạn không đủ quyết tâm. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy làm việc chăm chỉ.
Giải pháp – Viết ra mục tiêu của bạn, thuê huấn luyện viên hoặc tập luyện tại nhà, hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng phần mềm ăn kiêng miễn phí, tải xuống ứng dụng sức khỏe để được hướng dẫn, trò chuyện với bạn bè, những người thường xuyên tập luyện, chơi thể thao và năng động.
Tăng cân không phải lúc nào cũng là kết quả của việc ăn quá nhiều và tập thể dục không đủ. Nó cũng có thể là kết quả của một số tình trạng sức khỏe ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, phân phối chất béo trong cơ thể, sử dụng năng lượng hoặc cân bằng nội tiết tố. Vì vậy, việc cần làm là nên theo dõi và nắm rõ tình trạng sức khoẻ bản thân để kiểm soát số cân nặng mong muốn.
