Thời gian này ở nhà có lẽ có không ít người gặp tình trạng đồng hồ sinh học bị đảo lộn do ngủ nghỉ không đúng cách, thức khuya dậy sớm thất thường khiến sức khỏe bị ảnh hưởng. Việc cần thiết bây giờ chính là duy trì lại chế độ ngủ nghỉ khoa học và việc đầu tiên cần làm đó chính là bạn phải hiểu được chu kỳ giấc ngủ là như thế nào để điều chỉnh lại giấc ngủ cho khoa học và lành mạnh hơn.
1. Chu kỳ giấc ngủ là gì?
Thông thường 1 giấc ngủ đủ của người trưởng thành (18 tuổi trở lên) sẽ bao gồm khoảng 5 – 6 chu kì, mỗi chu kì lại được tạo nên bởi 5 giai đoạn riêng biệt. Bốn giai đoạn đầu tiên là một phần của giấc ngủ chuyền động mắt không nhanh (N-REM). Giai đoạn cuối cùng cùng là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) – khi hầu hết các giấc mơ diễn ra.
– Giai đoạn 1: là giai đoạn chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh & trạng thái ngủ, chỉ diễn ra khoảng 5-15 phút/chu kì. Thế nên có 1 số người “chợp mắt” trong khoảng thời gian này còn không nhận ra là mình đã ngủ.
– Giai đoạn 2: gọi nôm na là “ngủ nông” khi nhận thức của mình bắt đầu giảm dần, thân nhiệt giảm và nhịp tim cũng đều hơn. Nó kéo dài trong khoảng xấp xỉ 30 phút.
– Giai đoạn 3 và 4: (khoảng 20 – 25 phút) là “ngủ sâu và rất sâu” khi cơ thể mình dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn và tái tạo năng lượng.
– Giai đoạn cuối – REM (khoảng hơn 20 phút) là lúc não bộ hoạt động đặc biệt mạnh và cũng là khi các giấc mơ diễn ra. REM cũng giúp mình tăng hiệu suất tinh thần và thể chất khi thức dậy.
Sau khi kết thúc REM, cơ thể sẽ chuyển lại về giai đoạn 1 và 2, bắt đầu một chu kì ngủ mới. Một chu kì ngủ thường kéo dài khoảng 90 phút ở người trưởng thành, và chúng ta chỉ không bị mệt khi thức dậy vào lúc 1 chu kì ngủ 5 giai đoạn vừa hoàn tất. Mọi người để ý sẽ thấy là nếu ngủ được 3 tiếng khi dậy sẽ rất tỉnh táo, còn thậm chí nếu ngủ 5 tiếng thì khi dậy bị đúng vào giai đoạn ngủ sâu/ REM nên sẽ cực kì mệt mỏi.
2. Thời gian ngủ như thế nào là hợp lý?
Ở người trưởng thành thời gian để có đủ thời gian tái tạo năng lượng cho một ngày thường sẽ phải trải qua 5 – 6 chu kì ngủ, tức là 7,5 đến 9 tiếng. Trước lúc ngủ 30 phút sẽ giảm ánh sáng và tuyệt đối rời xa các thiết bị điện tử để tạo không gian thích hợp hơn cho việc ngủ.
Với những ai bận rộn hơn thì có thể ngủ 6 tiếng, thậm chí ít hơn 6 tiếng khi có việc gấp nhưng đừng duy trì tình trạng ấy quá lâu sẽ dễ dẫn đến thiếu ngủ mãn tính. Đặc biệt, với những người ngủ ít thì trong ngày phải cố gắng bổ sung đủ năng lượng qua ba bữa chính, nếu không sẽ dễ bị “sập” vào tầm chiều muộn.
3. Những điều nên tránh trước khi ngủ
– Tránh ngủ nhiều vào ban ngày: ngủ nhiều vào bạn ngày nên hẳn nhiên buổi tối bạn sẽ không ngủ được, đây là nguyên nhân dễ gây nên chứng thức khuya dậy muộn khiến đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng nghiêm trọng
– Tránh ăn no trước khi ngủ: 2 tiếng trước khi ngủ điều bạn cần làm đó chính là đảm bảo thức ăn trong bụng đã được tiêu hóa, tránh tình trạng căng bụng gây khó ngủ, điều này cũng dễ gây nên những căn bệnh không mong muốn.
– Tránh uống quá nhiều bia, rượu, cà phê,.. những chất kích thích tác động đến hệ thần kinh, ức chế cơn buồn ngủ, khiến bạn khó ngủ và ngủ không sâu giấc.
