Sau một ngày dài làm việc, có bao giờ bạn cảm thấy “mất mông” mỗi lần đứng lên khỏi chiếc ghế? Nguyên nhân là do bạn duy trì tư thế ngồi trong thời gian quá lâu sẽ rất dễ gặp phải hôi chứng này.
Hội chứng mông chết, còn được gọi là chứng quên cơ mông, là một điều có thật và có thể biểu hiện như tê ở mông hoặc cảm giác chao đảo khi bạn cố gắng đứng lên. Nếu không được kiểm soát, điều này có thể gây ra tình trạng yếu cơ mông trong thời gian dài, có thể dẫn đến mọi thứ, từ đau lưng và các vấn đề thăng bằng cho đến các tình trạng nghiêm trọng như dáng đi.
Chính những động tác lâu ở tư thế ngồi — nơi gập khớp háng, cơ gấp hông rút ngắn và cơ mông duỗi ra có thể khiến các cơ mông đó khó bật trở lại. Để hoàn tác điều này, chúng ta cần phải làm việc ngược lại, kéo căng những gì bị căng – cơ gấp hông – và tăng cường những gì bị bỏ qua là cơ mông.
Bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản dưới đây, chỉ mất tầm 7 phút là bạn có thể chữa lành “hội chứng mông chết” này!
1. Cầu mông
Cầu là một liều thuốc giải độc lý tưởng cho hội chứng mông chết vì chúng vừa kéo dài cơ gấp hông vừa kích hoạt cơ mông. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, nâng xương chậu khỏi sàn. (Để ý đến vùng mông được nâng chứ không phải lưng.)
Tập thêm ba lần siết cơ mông ở đầu cầu, đặt trọng lượng vào hông hoặc thêm động tác đi bộ (bước ra từng chân một, đồng thời giữ hông cao).
2. Tập với dây kháng lực
Dùng một dây kháng lực vòng vào chân bạn, đặt ngay dưới đầu gối, bắt đầu ở tư thế ngồi xổm với hai bàn chân cách nhau đủ xa để cảm nhận được một số lực cản. Thực hiện đi chuyển các bước nhỏ sang một bên, duy trì lực cản trên dây trong toàn bộ thời gian, sau đó đổi bên khi bạn hết chỗ. Thực hiện ba hiệp trong một phút đi bộ, thời gian nghỉ giữa hai hiệp là 30 giây.
(Ảnh: Gettyimages)
Lưu ý: Không ngồi quá thấp sẽ khiến đông tác khó khăn hơn và không tác động vào mông của bạn.
3. Vỏ sò
Nằm nghiêng (lý tưởng nhất là dựa lưng vào tường để ngăn hông xoay), uốn cong đầu gối một góc 90 độ. Nâng cao đầu gối của bạn, giữ hai bàn chân lại với nhau.
Bắt đầu với 3 hiệp 10 cái, tiến lên bằng cách nhấc nhẹ bàn chân dưới lên khỏi sàn hoặc đặt dây kháng lực ngay trên đầu gối.
(Ảnh: Pexeles)
4. Phần kéo dài của người chạy
Đứng với chân trái và hơi cong về phía trước chân phải duỗi thẳng, đặt hai tay lên hông và hơi ngả người về phía sau khi bạn đẩy hông về phía trước, ép cơ mông để cảm nhận độ căng của cơ gập hông phải. Giữ trong 30 giây cho mỗi bên.
(Ảnh: Pexeles)
5. Piriformis căng
Khi cơ mông buồn ngủ, cơ bụng có thể làm việc quá sức. Để kéo căng, hãy ngồi ở mép ghế với mắt cá chân phải bắt chéo qua đầu gối trái. Nắm lấy đầu gối phải và kéo nó về phía ngực của bạn, cảm thấy căng dọc bên ngoài hông. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
(Ảnh: Pexeles)
