Có rất nhiều cách để người gầy tăng cân, không riêng việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý mà còn cần phải có một lịch tập gym phù hợp cho người gầy. Lịch tập sẽ quyết định đến sự thành công trong hành trình tăng cân của bạn chứ không phải là thuốc tăng cân đang được bán trên thị trường hay ăn càng nhiều cân nặng sẽ càng tăng.

Những nguyên tắc tập gym cho người gầy

Trước khi tìm hiểu về lịch tập gym cho người gầy tăng cân, người tập cần phải biết được các nguyên tắc tập gym dưới đây, có như vậy mới đạt hiệu quả:

1. Luyện tập gym đều đặn mỗi ngày

Người gầy phải thực hiện một chế độ luyện tập thường xuyên mỗi ngày để cơ thể dễ dàng thích nghi với các bài tập tăng cân. Điều này mang tính chất quyết định đối với kết quả mà bạn nhận được. Đồng thời việc tập luyện thường xuyên chính là cách vận động hiệu quả nhất để có thể chăm sóc sức khỏe và tinh thần của bạn.

Nếu bạn bận rộn quá không thể đến phòng tập gym mỗi ngày thì lịch tập gym cho người gầy tại nhà là cách dành cho bạn. Tăng cân bằng con đường tập gym không quan trọng bằng bạn tập ở đâu mà vấn đề nằm ở sự quyết tâm, cách tập và lịch tập của bạn.

2. Có chế độ ăn uống phù hợp

Một chế độ ăn uống phù hợp có vai trò rất quan trọng đối với những bài tập gym tăng cân cho nam và lịch tập gym tăng cân cho nữ. Những người này nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày (6-8 bữa) và nên ăn cách nhau từ 2,5-3 giờ.

Mỗi bữa ăn bạn nên nạp từ 50-60% carb bao gồm các loại từ ngũ cốc và tinh bột trong tổng số năng lượng, phần còn lại bạn nên ăn những loại thực phẩm giàu protein như thịt bò, gà , cá và một số chất béo như dầu ô liu, đậu phộng…

3. Các gymer nên có một chế độ ăn uống phù hợp

Trứng và chuối được xem là 2 thực phẩm vô cùng quan trọng để giúp bạn tăng cân tốt hơn. Trong trứng có chứa nhiều protein và chuối có chứa một lượng chất béo thấp nhưng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Trước khi bắt đầu các buổi tập bạn nên ăn nhẹ một số thực phẩm để cơ thể không bị thiếu hụt về năng lượng. Đồng thời bạn cũng nên ăn sau ngày khi tập để có thể bổ sung năng lượng đã mất của cơ thể trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt, các bạn nam nên tránh uống bia, rượu vì sẽ làm mất cơ và khi đó lịch tập gym tăng cơ cho nam dù bài bản đến đâu cũng không mang đến kết quả như mong đợi. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế thức khuya để cơ thể được nghỉ ngơi tốt nhất.

4. Bố trí thời gian ngủ nghỉ hợp lý

Đừng vì nóng vội mà phá hỏng tất cả, ngủ đủ giấc đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ. Nên mỗi ngày hãy dành thời gian từ 7-8 tiếng ngủ vào buổi tối và tranh thủ ít nhất 15 phút mỗi ngày để ngủ vào buổi trưa.

Bạn biết không, ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp bạn tỉnh táo, vui vẻ mỗi ngày. Có như vậy thì khi tập gym mới đem lại hiệu quả cao nhất.

Lịch tập gym tăng cân cho nam và nữ

Bạn có biết tại sao cần xây dựng lịch tập gym cho tạng người gầy không? Bởi vì như nói trên, tập luyện muốn có kết quả thì cần nhất chính là sự kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày.

Ngoài ra, tập luyện có nhiều mục đích, mỗi mục đích sẽ có những bài tập khác nhau. Các chuyên gia đã nghiên cứu và chỉ ra rằng, cả nam và nữ khi muốn tăng cân thì phải tuân thủ các bài tập tăng cân phù hợp, đồng thời luyện tập theo lịch để tăng cân như mong muốn.

1. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nữ

Đối với các bạn nữ, khi mới tập gym thường mắc phải những lỗi sai như tập tạ quá nặng, sai về lỗi kỹ thuật, sợ tập gym cơ thể sẽ trở nên thô như nam giới khiến cho những bài tập không mang lại hiệu quả.

Tuy nhiên hãy đừng quá lo lắng, bởi: Thứ nhất, nội tiết tố ở nữ giới rất khác biệt so với nam giới nên không thể khiến cho cơ bắp của nữ giới giống như đàn ông được; và thứ hai, chỉ cần bạn có lịch tập gym tăng cân cho nữ thì điều đó không thể xảy ra.

Dưới đây là lịch tập gym cho người gầy nữ:

• Thứ 2: Tập cơ lưng, cơ tay
• Thứ 3: Tập cơ mông, cơ đùi và cơ chân
• Thứ 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
• Thứ 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chân
• Thứ 6: Tập cơ bụng và bài tập cardio
• Thứ 7 và chủ nhật nghỉ hoặc tập những bài tập thể dục nhẹ

2. Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam

Đối với các bạn nam, khi mới tập gym đều rất thích tập phần ngực, vai, lưng thật nhiều để nhanh có hiệu quả và mọi người cũng dễ dàng nhận ra. Đây là những nhóm cơ lớn mang đến vẻ đẹp nam tính cho cơ thể của nam giới.

Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức hoặc tập luyện các nhóm cơ liên tiếp trong nhiều ngày sẽ khiến chúng không có thời gian nghỉ ngơi và vì thế bạn cũng sẽ không đạt được điều mình mong muốn.
Nam giới muốn tăng cân thì không thể luyện tập một cách bừa bãi mà phải áp dụng ngay lịch tập gym tăng cơ tăng cân cho nam dưới đây:

• Thứ 2: Tập các bài cho phần ngực
• Thứ 3: Tập các bài cho phần chân
• Thứ 4: Tập các bài cơ vai
• Thứ 5: Tập các bài cơ xô và lưng
• Thứ 6: Tập các bài cho chân – vai – bụng
• Thứ 7: Tập các bài cho phần tay
• Chủ nhật nghỉ hoặc tập các bài thể dục nhẹ

Cả nam và nữ đều phải có một lịch tập vừa phải và hiệu quả

Những lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho tạng người gầy

Việc lên lịch tập gym cho người gầy tăng cân vô cùng quan trọng, tuy nhiên đi cùng với nó bạn nên thực hiện những lưu ý dưới đây để việc tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất:

• Lịch tập gym cho tạng người gầy trong thời gian đầu thời gian luyện tập lý tưởng nhất là khoảng từ 45 – 1 tiếng/ buổi.
• Trong khoảng thời gian này, tập gym sẽ giúp cho tạng người gầy đốt cháy không quá nhiều calo mà vẫn giúp cho cơ thể phát triển.
• Nếu không phải là những người thường xuyên vận động thì bạn nên chú ý đến các động tác và tập đúng, tránh tập những động tác với cường độ cao gây nên những chấn thương cho các vùng cơ.
• Tập gym cho người gầy tăng cân luôn ưu tiên những bài tập gym thuộc nhóm cơ như squat gánh tạ, đẩy ngực hay tập lưng.
• Mỗi bài tập chỉ nên tập từ 8-10 lần trên 1 hiệp và tập khoảng 3-4 lần trong mỗi buổi tập.
  Trước khi tập chỉ nên khởi động nhẹ các bài tập cardio 5-10 phút.
• Nên thực hiện động tác kéo giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập để cho cơ đỡ bị căng cứng và tạo một không gian cho cơ bắp được phát triển.
• Mỗi ngày uống đủ 2-3 lít nước để cơ thể không bị mất sức, đặc biệt là trong lúc tập gym.
  Ngoài những bài tập gym cơ bản như đẩy ngực, gánh tạ, tập lưng thì bạn cũng có thể tập thêm với các nhóm cơ khác với một cường độ vừa phải.

Với lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam/nữ nói trên, bạn sẽ không còn phải lo lắng về thân hình quá gầy của mình nữa. Thực hiện đúng lịch tập gym kết hợp cùng với một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn có thể tăng cân một cách khỏe mạnh và khiến cho cơ thể tràn đầy sức sống. Chúc các bạn sớm có được cân nặng và vóc dáng như mơ ước!