Nhiều người có thói quen dành phần lớn thời gian trong ngày để làm việc, ít vận động và cúi gập người trước màn hình máy tính, đến cuối ngày sẽ thường cảm thấy căng và thắt ở cổ, lưng hoặc hông khi thức dậy vào buổi sáng. Lặp lại như vậy trong nhiều ngày các cơn đau sẽ tích tụ về lâu dài sẽ hình thành bệnh. Bằng cách thực hiện các bài tập giãn cơ vào buổi sáng, ngay khi thức dậy, bạn có thể tự cứu mình khỏi cảm giác khó chịu đó.
Lợi ích của việc kéo giãn người vào buổi sáng?
Việc duỗi người vào buổi sáng giúp tăng nhiệt độ cơ thể bên trong, làm ấm các cơ và tăng oxy để cơ thể và bộ não để bạn sẵn sàng giải quyết một ngày. Ngoài ra, việc kéo giãn cơ thể vào buổi sáng không chỉ có lợi ích về mặt thể chất mà còn giúp hỗ trợ sản xuất endorphin giúp thư giãn và năng suất tốt hơn. Nếu bạn đang cảm thấy đặc biệt căng thẳng hoặc kiệt sức, thói quen kéo dài 5 đến 10 phút có thể mang lại điều kỳ diệu cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Việc kéo dãn nói chung, bất kể thời gian nào trong ngày, mang lại nhiều lợi ích bao gồm tăng tính linh hoạt, khả năng vận động và phạm vi chuyển động của khớp, cũng như giảm thời gian phục hồi và ngăn ngừa chấn thương. Nói cách khác, lợi ích của việc giãn cơ vào buổi sáng là rất nhiều .
Với nhiều công dụng như vậy, dưới đây sẽ là một số bài tập giãn cơ vào buổi sáng tốt nhất để thêm vào thói quen buổi sáng của bạn nhằm mục đích kéo dài cơ bắp và cải thiện tuần hoàn.
1. Kéo căng cổ
Cách thực hiện: Đưa một tay qua đỉnh đầu, đưa tai xuống về phía vai. Giữ tư thế căng trong hai giây, trở lại vị trí trung tính và lặp lại 10 lần mỗi bên.
Sự kéo căng này nhắm vào các cơ ở phía sau và bên cổ của bạn. Giúp giảm đau ở một vùng rất phổ biến. Nó cũng đặt lại và sắp xếp lại cổ, giúp kéo đầu về phía trước khi đầu bị căng quá.
2. Kéo giãn bán kính hình thang
Cách thực hiện: Bắt đầu với cánh tay phải chống trước ngực, đặt tay phải lên vai trái. Sau đó, đặt tay trái của bạn bên dưới khuỷu tay và nhẹ nhàng trượt tay phải qua vai trái và xuống lưng. Giữ căng đó trong hai giây, trở lại tư thế trung lập và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
Kéo giãn bán kính hình thang, nằm ở cổ dưới và kéo dài vùng trên lưng và vai “sẽ giúp giảm đau đồng thời thư giãn và phục hồi vai.
3. Kéo giãn cột sống
Cách thực hiện: “Ngồi trên ghế, mở rộng đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Duỗi thẳng cột sống của bạn và sau đó thả cằm về phía ngực. Đưa hai tay ra trước mặt, sau đó từ từ thả người xuống sàn và vươn tay ra, đi các ngón tay dọc theo sàn, cách xa bạn, hết mức có thể. Giữ cằm hếch vào ngực khi bạn ngã về phía trước.
Bạn sẽ cần một chiếc ghế hoặc một chiếc ghế đẩu cho động tác kéo căng này. Vì động tác kéo căng này nhắm vào các cơ chạy dọc cột sống, nên nó rất tốt để giảm đau lưng và cải thiện tư thế.
4. Giãn gân kheo
Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn với dây buộc quanh một bàn chân của bạn. Nâng chân lên – giữ thẳng – với dây đeo lên cao hết mức có thể và hỗ trợ bằng cách kéo đầu kia của dây đeo về phía ngực của bạn.
Với sự trợ giúp của dây đeo chân, động tác kéo giãn này sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối và lưng dưới, điều này rất tốt cho những người vận động hông kém, đau thắt lưng, đau hông, đau đầu gối và thậm chí là đau thần kinh tọa.
5. Duỗi bên chân chéo
Cách thực hiện: Ngồi ở tư thế bắt chéo chân, nhưng hai chân cạnh nhau thay vì xếp chồng lên nhau. Giữ người ở hông và gập người về phía trước, vươn cánh tay dài ra. Từ đó, đi hai tay sang trái, đưa ngực qua đầu gối trái. Giữ tư thế căng trong 30 giây đồng thời hít thở sâu bằng cơ hoành. Sau đó đưa tay trở lại trung tâm, đổi chân và lặp lại ở bên kia.
6. Căng da chân và bắp chân
Cách thực hiện: Vào tư thế ngồi, đưa một chân ra trước mặt. Sử dụng một dây đeo căng để quấn dây đeo quanh bàn chân của bạn. Với phần còn lại của dây đai ở cả hai tay, hãy lùi lại và cố gắng đưa các ngón chân của bạn gần ống chân hơn.” Giữ tư thế này trong 20-30 giây và sau đó lặp lại với chân còn lại.
7. Căng phổi quỳ
Cách thực hiện: Đưa chân trái của bạn lên một góc 90 độ ở tư thế cúi người, chân sau uốn cong và đầu gối tiếp xúc với mặt đất. Giữ cho ngực của bạn thẳng đứng và hóp vào trong, ép cơ mông phải của bạn để giữ hông thẳng hàng và dựa toàn bộ cơ thể vào chân trước bên trái của bạn. Giữ động tác này trong 30 giây và lặp lại ở phía bên kia.
8. Kéo căng lồng ngực
Cách thực hiện: Ở tư thế ngồi, giữ vào mỗi bên của dây đeo, tay vừa rộng bằng vai và đưa cánh tay qua đầu để bắt đầu. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn đến vị trí cột mục tiêu và xoay tay về phía sau để tạo lực căng ngang ngực, xoay vai ra bên ngoài. Giữ tư thế này trong 30 giây đồng thời hít thở sâu.
9. Kéo giãn xoay thắt lưng
Cách thực hiện: Nằm nghiêng về bên phải, hãy uốn cong đầu gối và đưa hai tay ra trước ngực giống như miệng cá sấu. Cánh tay trên của bạn sẽ mở ra khỏi tay dưới và đi ngang qua cơ thể của bạn cho đến khi nó chạm đến phía bên kia hoặc một điểm có độ căng tốt và giữ ở đây cho hơi thở. Sau đó, lăn qua và lặp lại động tác căng ở phía bên kia.
10. Căng da mặt
Cách thực hiện: Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất với đầu gối rộng và bàn chân của bạn tạo thành hình chữ V. Sau đó, “ngồi mông về phía gót chân và nghiêng phần trên của bạn về phía trước”. Đi hai tay ra phía trước để kéo dài cột sống và giữ cho cơ mông càng gần gót chân càng tốt để mở qua hông. Ngồi ở vị trí này trong 30 giây đến một phút.
11. Căng da bồ câu
Cách thực hiện: Ngồi trên mặt đất, đưa đầu gối phải về phía trước cơ thể một góc 90 độ và duỗi thẳng chân sau về phía sau. Giữ cho hông của bạn vuông và ngực của bạn cao để bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy căng ở đây, bạn có thể giữ ở đây. Để kéo căng sâu hơn, nếu bạn thích, hãy cúi xuống cánh tay trước và sau đó xuống ngực, cảm nhận sự kéo căng ở chân trước khi bạn xoay hông ra bên ngoài. Giữ trong 30 giây đến một phút.
Mỗi lần kéo căng nên được giữ trong hai đến ba giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Mỗi lần kéo dài từ 10 đến 12 lần hoặc trong 5 đến 10 phút.
