Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập hiệu quả kết hợp cả rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh, bạn có thể thêm bài tập squat jack vào thói quen tập luyện của mình.
Squat jack là gì?
Squat jack là một động tác tổng hợp (nó hoạt động trên nhiều bộ phận cơ thể) và nó kết hợp hai trong số các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, cơ mông và chân. Do đó, squat jack có thể giúp cải thiện hiệu quả tập luyện của bạn và giúp bạn tập trung vào phần cốt lõi cũng như phần thân dưới của mình.
Không giống như các động tác squat thông thường, squat jack liên quan đến việc chìm vào tư thế ngồi xổm và sau đó nhảy lên để thực hiện động tác nhảy cầu. Mặc dù squats tiêu chuẩn cũng có lợi cho cơ thể của bạn, nhưng jack squats liên quan đến tim mạch nhiều hơn, chứa đựng những lợi ích sức khỏe và thể lực cụ thể của riêng nó.
Trước khi thực hiện squat jact, bạn nên khởi động bằng một vài lần squat tiêu chuẩn để giúp đảm bảo tư thế của bạn là chính xác.
Thực hiện như thế nào?
Để thực hiện động tác squat jack, hãy bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân chụm lại và hai tay để dọc hai bên. Sau đó, nhảy tách hai chân ra và uốn cong đầu gối, giữ thân thẳng đứng để bạn tiếp đất ở tư thế ngồi xổm. Đầu gối của bạn phải uốn cong ở một góc 90 độ và hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai. Đảm bảo rằng bạn tiếp đất nhẹ nhàng bằng hai chân, giữ trọng lượng cơ thể dồn lên gót chân và hạ mông xuống như thể bạn đang ngồi.
Trong khi khoanh tay trước ngực, nhảy hai chân lại với nhau và giơ hai tay lên cao qua đầu. Điều đó kết thúc một lần lặp lại hoặc một lần ngồi xổm. Điều quan trọng là phải giữ cho xương chậu của bạn săn chắc và cơ trung tâm của bạn hoạt động trong suốt thời gian thực hiện động tác squat jack.
Để có kết quả tốt nhất, hãy cố gắng hoàn thành 15 đến 20 lần lặp lại mỗi lần, tất cả các lần lặp lại nên được thực hiện liên tục mà không dừng lại để nghỉ ngơi.
Lợi ích của động tác này là gì?
Theo các chuyên gia tại Greatist , squat jacks là một bài tập tuyệt vời có thể mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và thể lực . Ví dụ, thực hiện động tác squat thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bắp. Xây dựng khối lượng cơ bắp, làm săn chắc phần dưới cơ thể. Đốt cháy calo, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng vận động. Đồng thời tăng sức bền và thành tích thể thao của bạn. Ngoài ra, squat jacks cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương. Tăng cường sức khỏe tim mạch và thậm chí tăng cường tuần hoàn của bạn.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ năm 2016 được công bố trên Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao đã phát hiện ra rằng những người đàn ông thực hiện động tác squat ba lần một tuần trong tám tuần liên tiếp đã cải thiện mức độ thể lực tổng thể của họ. Bao gồm cả thời gian chạy nước rút, phạm vi chuyển động, sức mạnh bùng nổ.
Để kết hợp squat jack vào thói quen tập luyện của bạn, hãy bắt đầu với bài khởi động nhẹ cho tim mạch và sau đó thực hiện một đến hai lần lặp lại squat jack. Sau khi hoàn thành việc này, bạn có thể tiếp tục và hoàn thành phần còn lại của bài tập.
