Mỡ vùng cánh tay rất khó để loại bỏ, bởi một trong những nguyên nhân gây nên mỡ cánh tay là do da của chúng ta mất đi độ đàn hồi khi chúng ta già đi và hai là do sự tích tụ mỡ thừa. Ngoài ra, sự mất cân bằng nội tiết tố cũng có thể gây ra tình trạng cánh tay nhão. Để loại bỏ mỡ vùng cánh tay, bạn bắt buộc phải tập các bài tập nhắm mục tiêu vào cơ bắp tay và cơ tam đầu tương ứng ở phía trước và phía sau của cánh tay của bạn. Thực hiện các bài tập này thường xuyên có thể giúp đánh bay phần mỡ thừa một cách hiệu quả và mang lại cho bạn đôi cánh tay quyến rũ, săn chắc.
1. Cơ tam đầu
Nếu bạn đang tập thể dục tại nhà, hãy đặt cánh tay của bạn trên ghế hoặc băng ghế và nâng cao chân của bạn bằng cách kê một chiếc ghế đẩu bên dưới chúng.
- Giả định vị trí bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn sau lưng, nắm chặt một băng ghế hoặc giá đỡ.
- Từ vị trí bắt đầu, từ từ hạ người xuống. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và khuỷu tay của bạn, đặt sát vào hai bên của bạn.
- Chỉ tập trung hạ thấp cơ thể với cơ tam đầu. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Sau đó, chỉ sử dụng cơ ba đầu để đẩy cơ thể lên phía sau. Nói lại
2. Căng tay
Khi bạn đan tay vào nhau, cơ tam đầu của bạn đang hoạt động. Kéo hai tay sang hai bên đối diện để tạo ra một lực kéo căng hơn nữa ở cơ tam đầu, từ đó làm săn chắc chúng. Bài tập này rất tốt cho những ai có mỡ thừa ở cơ tam đầu.
Thực hiện:
- Nâng cao tay trên đầu của bạn.
- Giữ cổ tay phải của bạn bằng tay trái và cổ tay trái của bạn bằng tay phải, do đó đan hai bàn tay vào nhau.
- Bây giờ, bằng tay phải, kéo tay trái về phía bên phải sao cho khuỷu tay trái ngã ra sau đầu.
- Giải phóng sự căng thẳng và đưa cánh tay của bạn trở lại trung tâm mà không thả cổ tay của bạn.
- Với tay trái, kéo tay phải của bạn về phía bên trái sao cho khuỷu tay phải của bạn ngã ra sau đầu.
- Một lần nữa, thả lực kéo và đưa tay về giữa. Lặp lại điều này trong ít nhất hai bộ, mỗi bộ 20 lần lặp lại
3. Chống đẩy
Chống đẩy chủ yếu là bài tập ngực, nhưng chúng cũng hoạt động cơ tam đầu như một cơ phụ. Động tác này được xem là một trong những thước đo sức mạnh phổ biến nhất.
Thực hiện:
- Đặt hai bàn tay của bạn với lòng bàn tay hướng xuống sàn, rộng bằng vai và hơi uốn cong cánh tay của bạn. Giữ chân của bạn với nhau. Hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân của bạn.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Hít vào khi bạn làm điều này.
- Thở ra và đẩy cơ thể lên trở lại vị trí đầu tiên.
- Giữ vững ở đầu và lặp lại.
4. Đẩy tạ cho tay
Bài tập này cần hai quả tạ nhẹ. Nếu không có, bạn có thể dùng hai chai nước 1 lít để thay thế.
Thực hiện:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Trong khi bạn đứng, hơi uốn cong đầu gối, giữ lưng thẳng và hơi cúi về phía trước. Cơ thể của bạn phải gần như song song với sàn nhà. Ngẩng đầu và cánh tay của bạn gần với hai bên sao cho có một góc 90 độ giữa cẳng tay và cánh tay trên.
- Giữ vai của bạn khóa sang hai bên trong khi mở rộng cánh tay của bạn ra sau. Chỉ tập trung vào sự co cơ của cơ tam đầu.
- Giữ trong hai giây và hạ cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu. Tránh vung tay.
5. Phần mở rộng
Mở rộng là một bài tập tuyệt vời cho cơ tam đầu và giúp cơ ba đầu khỏe và săn chắc hơn.
Thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ bằng cả hai tay, với các ngón tay cái ôm lấy nó để cầm tốt hơn. Quả tạ phải được giữ sau đầu của bạn và lòng bàn tay của bạn phải hướng lên trần nhà.
- Cánh tay trên của bạn phải gần với đầu của bạn. Khuỷu tay phải gần với mắt của bạn và vuông góc với sàn nhà.
- Hạ cánh tay xuống cho đến khi trọng lượng chạm vào phần trên của lưng. Đừng di chuyển khuỷu tay của bạn. Giữ chúng khóa gần tai của bạn.
- Sử dụng cơ ba đầu để nâng quả tạ lên với cánh tay mở rộng hoàn toàn qua đầu. Thở ra khi bạn làm điều này.
6. Gập người với tạ
Để thực hiện động tác này, bạn sẽ cần một thanh tạ.
Thực hiện:
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và nắm lấy một thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống.
- Cúi người về phía trước và hơi uốn cong đầu gối. Giữ thẳng lưng. Thân của bạn phải song song với sàn và đầu của bạn hướng lên trên.
- Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn. Thở ra và kéo thanh tạ về phía ngực, ngay dưới xương sườn. Thở ra khi bạn làm điều này.
- Ở vị trí này, siết chặt cơ lưng và giữ.
- Hạ thanh tạ xuống vị trí bắt đầu, chỉ quanh đầu gối của bạn.
7. Chống đẩy bên một bên
Chống đẩy một cánh tay là một bài tập hữu ích để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu và loại bỏ những cánh tay nhão.
Thực hiện:
- Nằm nghiêng với đầu gối hơi cong.
- Đặt cánh tay trái của bạn trên vai phải của bạn.
- Đẩy thân lên bằng cánh tay phải trên sàn, lòng bàn tay hướng lên.
- Đổi bên và lặp lại
8. Cối xay gió
Xoay cánh tay trên và vai giúp cho cánh tay của bạn được tập luyện toàn diện và tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp tay, vai và cổ. Bắp tay và cơ tam đầu là các cơ phụ được nhắm mục tiêu.
Thực hiện:
- Nâng cánh tay của bạn ở phía trước của bạn ngang với vai, song song với mặt đất.
- Bây giờ, nâng hai cánh tay của bạn lên trên và xoay chúng ngược, xuống và ra trước một lần nữa theo chuyển động 360 độ giống như cánh của cối xay gió.
- Lặp lại chuyển động này 20 lần về phía trước và 20 lần về phía sau.
9. Chuyển động vẫy tay
Chuyển động vẫy tay cho phép bạn vặn cánh tay của mình, ngay từ cổ tay đến vai. Điều này có nghĩa là bạn đang kéo căng tất cả các cơ cánh tay và làm săn chắc cánh tay của bạn.
Thực hiện:
- Nâng cánh tay của bạn ngang với vai sang hai bên.
- Bắt đầu vẫy hai lòng bàn tay như thể bạn đang vẫy tay chào tạm biệt ai đó.
- Giữ yên cánh tay trên của bạn. Chỉ di chuyển lòng bàn tay của bạn.
- Tăng tốc quá trình sao cho bạn vẫy tay khoảng 100 lần trong một phút. Thực hiện ba bộ mỗi bộ 100 làn sóng.
10. Tư thế cầu nguyện
Khi bạn đan tay vào nhau, cơ tam đầu của bạn được gắn kết. Khi bạn di chuyển tay lên và xuống, bắp tay của bạn đã được thu vào. Bằng cách này, bạn đang tập cho cơ tam đầu và bắp tay kết hợp với nhau và làm săn chắc bắp tay sau mỗi lần lặp lại.
Thực hiện:
- Chắp tay trong tư thế cầu nguyện trên đầu.
- Đưa hai lòng bàn tay úp xuống phía trước ngực.
- Giơ bàn tay chung tay của bạn một lần nữa.
- Lặp lại điều này trong 30 lần lặp lại
