Tập luyện thể dục thể thao là thói quen rất tốt cho cơ thể chúng ta, những không phải lúc nào cũng tốt cho đường tiêu hoá nếu như chúng phải vận đông quá nhiều mà không được chăm sóc đúng cách. Dưới đây là 6 mẹo ăn uống sẽ giúp bạn tiếp nhiên liệu cho các bài tập cường độ cao an toàn!
1. Chọn thời gian và nhiên liệu một cách an toàn
Ăn quá gần khi tập luyện làm tăng nguy cơ bị đau và đầy hơi. Hãy dành cho bản thân vài giờ sau bữa ăn lớn để tiêu hóa trước khi đẩy cơ thể quá sức. Sau đó, ăn nhẹ từ 30 đến 60 phút trước khi hoạt động để đảm bảo lượng đường trong máu của bạn không tăng và giảm trước khi bạn bắt đầu di chuyển. Nếu bạn sẽ tập luyện trong hơn một giờ, hãy cân nhắc một bữa ăn nhẹ từ 5 đến 15 phút trước khi bắt đầu, hoặc ăn nhẹ giữa buổi tập để bổ sung lượng điện dự trữ và tránh bị chuột rút.
Những món ăn chứa nhiều protein và chất béo sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy nên cân nhắc chế độ ăn trước khi tập luyện. Thay vào đó, bạn nên tập trung chủ yếu vào các loại carbs đơn giản, vì chúng được hấp thụ vào máu nhanh hơn và sẵn sàng sử dụng làm năng lượng ngay lập tức. Tuy nhiên, chỉ cần bổ sung một lượng nhỏ chất béo và protein sẽ giúp tăng cảm giác no, cung cấp năng lượng cho cơ bắp và cung cấp chất điện giải mà không làm bạn bị nặng. Bạn có thể cân nhắc sử dụng một số món như: yến mạch, hummus trên một lát bánh mì nướng trắng, chuối với một chút bơ đậu phộng,…
(Ảnh: Unsplash)
2. Tránh những chất thay thế đường
Chế độ ăn kiêng hạn chế có thể làm cho các phản ứng với thực phẩm trở nên phổ biến hơn. Điều này đặc biệt đúng với thực phẩm có chứa cồn đường như xylitol. Những chất thay thế đường này đã được chứng minh là có thể kích hoạt phản ứng GI ở những người có dạ dày nhạy cảm và IBS. Chúng đặc biệt phổ biến trong các loại thực phẩm đóng gói ít carb, ít calo và không đường như thanh protein và nước ngọt hoặc trà dành cho người ăn kiêng.
Các lựa chọn tốt bạn nên chọn bao gồm trái cây, rau củ ép,… để không làm tăng lượng đường trong máu và không gây bất kỳ rắc rối nào cho đường ruột của bạn.
(Ảnh: Unsplash)
3. Bỏ qua sữa nếu bạn nhạy cảm với nó
Mặc dù không phải ai cũng thấy sữa là nguyên nhân kích thích, nhưng nhiều người thì có, vì vậy hãy tránh dùng sữa trước khi tập luyện nếu bạn biết mình rơi vào trường hợp đó. Và lưu ý những nguồn ít rõ ràng hơn, như protein lắc. Những loại protein lắc này thường có nguồn gốc từ sữa và có thể gây khó chịu ở những người có cơ địa nhạy cảm khi tiêu thụ quá gần với một buổi tập luyện cường độ cao. Ngay cả khi món lắc là thuần chay, bạn cũng không muốn thừa protein trước khi tập.
(Ảnh: Unsplash)
4. Rắc lên một chút muối
Muối thực sự hữu ích trước khi tập thể dục cường độ cao, vì natri là chất điện phân mà cơ thể bạn mất qua mồ hôi và với lượng cao hơn khi tập luyện nặng nhọc hơn.
Cho một ít muối vào bột yến mạch trước khi tập luyện hoặc lấy một nắm bánh quy giòn cho dễ tiêu hóa để lấy nhiên liệu nhanh chóng dưới dạng glycogen cho quá trình tập luyện.
(Ảnh: Unsplash)
5. Để dành rau xanh cho bữa ăn phục hồi của bạn
Các loại rau như bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng là những chất dinh dưỡng cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng chúng có thể khó tiêu hóa và dẫn đến buồn nôn và đầy hơi khi tập luyện cường độ cao. Tương tự với các loại đậu như đậu đen, đậu xanh và đậu lăng.
Thay vào đó, hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ sau khi tập thể dục và kết hợp chúng với protein để phục hồi cơ bắp. Vì sau khi tập luyện là thời điểm tốt để bổ sung protein mà bạn đã tránh trước đây.
(Ảnh: Unsplash)
6. Bổ sung thức ăn mới một cách chậm rãi
Đừng quá khích khi bổ sung nhiên liệu trước hoặc giữa buổi tập vì thói quen đó thật sự không tốt chút nào. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách nạp năng lượng để có thời gian tập luyện ngắn hơn và đảm bảo rằng bạn đang cân bằng lượng thức ăn của mình, đó là cách “rèn luyện đường ruột của bạn”.
(Ảnh: Unsplash)
