Duy trì hoạt động chuyển động khi mang thai là phương pháp cần thiết cực kỳ quan trọng giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ hơn.
Chuyển động khi mang thai là phương pháp cần thiết cực kỳ quan trọng giúp quá trình sinh nở diễn ra suôn sẻ hơn. Một số nhóm cơ quan trọng nhất cần tập luyện trong suốt thai kỳ là cơ mông (bao gồm cả sàn chậu), cơ gân kheo, cơ bắp tay, bắp tay, vai và cơ lưng trên.
Sáu bài tập chuẩn bị chuyển dạ:
1. Bài tập cơ đáy chậu kết hợp với thở 360
Các cơ ở sàn chậu thường bị va đập mạnh nhất trong quá trình mang thai và chuyển dạ. Do đó, bác sĩ Sản phụ khuyến nghị các bài tập sàn chậu là quan trọng nhất. Vì, trong khi tập thể dục chúng giúp duy trì trọng lượng cơ thể và sức khỏe tổng thể, các bài tập sàn chậu giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp và khả năng đi tiểu.
Kết hợp các bài tập tăng cường cơ sàn chậu vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn rất có lợi cho sức khỏe vùng chậu và thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ bị rò bàng quang sau này.
Thay vì dừng lại ở các bài tập đơn thuần, sản phụ cũng nên kết hợp nhịp thở 360 vào việc luyện tập để chuẩn bị cho các cơn co thắt khi chuyển dạ.
Nhịp thở 360 là thở bằng cơ hoành hoặc thở 360 đưa cơ thể vào trạng thái phó giao cảm, hỗ trợ hình thức giảm đau tự nhiên của cơ thể. Hơi thở này cũng chuẩn bị cho sàn chậu chuẩn bị cho giai đoạn rặn đẻ và nếu luyện tập thường xuyên, nó thậm chí có thể ngăn ngừa tình trạng chảy nước mắt nghiêm trọng.
2. Các biến thể của Squat
Sức mạnh của cơ mông rất quan trọng đối với sự ổn định của khung xương chậu, ngăn ngừa các chứng khó chịu liên quan đến thai nghén, chuẩn bị chuyển dạ và sức mạnh của cơ và sàn chậu.
Để nhắm mục tiêu vào cơ mông so với động tác ngồi xổm, sản phụ có thể tập squats và tập nhiều lần trong ngày.
Cách thực hiện squats khi mang thai thì tùy thuộc vào sức của bạn và chỉ định của bác sĩ để tìm ra những gì sẽ phù hợp nhất với bạn.
3. Tập cho lưng
Khi mang thai, không hiếm trường hợp khó chịu do lệch tư thế do bụng bầu ngày càng lớn, gây căng thẳng cho lưng. Một cách tuyệt vời để giảm thiểu điều này là kết hợp các hàng vào thói quen thể dục trước và sau khi sinh của bạn.
4. Nâng tạ
Để nhắm mục tiêu sâu hơn đến cơ mông, bạn có thể nâng tạ, nhắm mục tiêu vào gân kheo – tạo sự ổn định hơn cho xương chậu và cải thiện tư thế. Cách này cũng giúp mở và đóng khung xương chậu, giúp đào tạo tối ưu cả giai đoạn kéo dài và co rút của các cơ sàn chậu.
5. Ép vai và uốn xoăn bắp tay
Tập thể dục trước khi sinh không chỉ tập trung vào các cơ mà bạn sẽ sử dụng trực tiếp trong quá trình chuyển dạ. Sau khi sinh, sức khỏe của đôi tay cũng đặc biệt trọng để bạn bế con và duy trì tư thế khi cho con bú.
Ép vai và uốn xoăn bắp tay. Cả hai đều có thể được điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể chất của bạn bằng cách thay đổi khối lượng trọng lượng bạn sử dụng và có thể được thực hiện tự do, ngồi hoặc bằng máy, giúp chúng có thể thực hiện các chuyển động dễ dàng hơn.
6. Cơ động làm việc
Sản phụ nên kết hợp các động tác mở ngực (để giúp thở đúng cách từ cơ hoành), kéo căng 90/90 (nhắm vào hông), căng hình số 4 (cho cả hông và mông, những động tác này được sử dụng nhiều để hỗ trợ. bụng đang phát triển của bạn), và động tác ngồi xổm khi sinh đẳng sâu chú ý vào các cơ và khớp sẽ đóng vai trò quan trọng nhất trong quá trình chuyển dạ.
Được khuyên là nên tập thể dục trong quá trình mang thai, thế nhưng có một số bài tập thường không được khuyến khích khi mang thai. Tốt hơn hết sản phụ vẫn nên thăm khám bác sĩ về tình hình sức khỏe để chọn ra phương pháp thích hợp.
