Ngoài yếu tố di truyền, bạn vẫn có thể tăng chiều cao nhờ quá trình luyện tập thể dục. Nếu bạn muốn có vóc dáng chuẩn, hãy áp dụng ngay các bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho mọi lứa tuổi dưới đây.
Tập thể dục là điều rất cần thiết đối để nâng cao sức khỏe, giảm các nguy cơ bệnh tật mà còn giúp ta cải thiện được chiều cao. Vì vậy, hãy kiên trì luyện tập thường xuyên để có được chiều cao như mong muốn.
Các bài tập thể dục tăng chiều cao hiệu quả nhất
Sở hữu chiều cao lý tưởng là mơ ước của hầu hết mọi người để có vóc dáng cân đối. Với các bài tập thể dục sau đây sẽ là phương pháp tăng chiều cao tự nhiên.
Bài tập xà ngang
Bài tập xà ngang sẽ giúp tăng chiều cao dành cho cả nam và nữ, bạn có thể áp dụng ngay trong buổi tập gym.
Thực hiện: Đặt tay lên thanh xà, dùng sức để đẩy người lên và cố gắng chạm ngón chân đến mặt đất và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Đến khi mỏi tay thì từ từ hạ người xuống, thở đều.
Lặp lại bài tập này nhiều lần, tùy vào khả năng của mình. Với bài tập xà đu sẽ giúp cơ nở nang, đặc biệt là cơ bắp tay, cơ vai và ngực, kéo dài đốt sống. Đây là một trong các bài tập sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhanh nhất sau 1 tháng luyện tập.
Bài tập gập người
Bài tập tăng chiều cao bằng cách gập người được thực hiện khá dễ, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc tại phòng tập đều được.
Thực hiện: Đứng thẳng người, đưa 2 tay dang rộng bằng vai gập người xuống đưa hai tay song song với chân, hay bàn tay chạm đến mũi chân. Giữ tư thế này khoảng 1 phút để phần đốt sống được kéo giãn, sụn khớp được kích thích nhờ đó tăng trưởng nhanh. Thực hiện bài tập này 10 lần/ngày.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập với tư thế rắn hổ mang sẽ giúp kéo giãn đốt sống, tăng cường sự dẻo dai cho vùng cơ lưng, giảm lo âu, kích thích tăng chiều cao và giảm mỡ bụng.
Thực hiện: Nằm sấp dưới nền nhà, duỗi thẳng 2 chân và bàn chân ra. Đưa tay chống sống đất, mặt ngửa ra sau như rắn hổ mang. Bạn hãy giữ tư thế này và hít thở đều khoảng 2 phút. Lặp lại động tác này 5 lần/ngày để đạt hiệu quả.
Bài tập tư thế châu chấu
Nằm xuống sàn, lấy hai bàn tay quay ngược ra phía sau và nắm chặt lại với nhau, chân duỗi thẳng. Tiếp đó, bạn hãy hít sâu để siết cơ bụng, cố gắng căng hết cỡ có thể. Cuối cùng hạ thấp người xuống và lặp lại động tác này nhiều lần.
Bài tập căng giãn chân
Với bài tập này giúp căng giãn cơ chân, nhờ đó giúp phát triển chiều cao hiệu quả. Để thực hiện bài tập này như sau: Bạn ngồi bệt xuống sàn, duỗi hai chân thẳng ra.
Tiếp đó đưa hai tay lên trời và hít thở thật sâu rồi từ từ gập người xuống, cố gắng để các ngón tay chạm được ngón chân thì cơ chân mới được duỗi thẳng ra. Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây để các cơ được giãn ra rồi từ từ đưa người về vị trí cũ, hít thở đều. Tiếp tục thực hiện động tác này 5 – 7 lần/ ngày để chiều cao được cải thiện nhé.
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa xuống sàn, từ từ đưa chân cong lên, nâng hông cao hơn so với với mặt sàn sao cho lưng nhấp khỏi mặt đất, chống hai khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế cây cầu khoảng 15 giây. Sau đó hạ từ từ người xuống và thực hiện động tác này khoảng 15 lần/ngày sẽ giúp bạn tăng lên vài centimet.
Tư thế cái cây
Để phát triển tăng chiều cao, bạn không thể bỏ quan bài tập cây cầu, đây là tư thế tạo dáng cây mà các bạn nữ có thể áp dụng.
Bài tập như sau: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, nâng chân trái lên uốn cong đầu gối để mũi chân hướng vào bên trong vị trí bắp đùi chân còn lại. Đưa hai tay lên cao, chạm vào nhau tạo thành hình búp sen, đầu ngửa ra sau. Giữ tư thế này khoảng 10 đến 20 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại.
Tư thế hướng người lên cao
Đứng một chỗ rồi đưa hai chân sát vào nhau, thẳng lưng rồi hít một hơi dài đồng thời duỗi thẳng tay lên cao, ngửa mặt ra sau. Giữ nguyên tư thế này khoảng 10 giây để các cơ được kéo dãn ra rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần/ ngày để cơ xương được co dãn tốt, nhờ đó tăng chiều cao.
Bài tập cuộn người
Bài tập cuộn người ngoài tác dụng sẽ giúp kéo dài chân thì còn làm giãn các đốt sống. Để áp dụng bài tập tăng chiều cao này, bạn thực hiện như sau: Đầu tiên, bạn nằm sấp xuống thảm, đưa hai tay ra sau để giữ lấy hai bàn chân của mình.
Tiếp đó dùng lực của bụng và lưng để rướn cơ thể lên cao và kết hợp hít thở sâu. Từ từ hạ thấp người cho phần người dưới thấp, phần chân cao hơn. Cuối cùng hãy trở lại lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác này 5 – 10 lần.
Bài tập Spot Jump
Thực hiện bài tập Spot Jump với động tác bật nhảy tại chỗ sẽ giúp tác động trực tiếp lên các cơ, nhờ vậy giúp kéo giãn chân dài ra một cách hiệu quả.
Cách thực hiện đơn giản: Bạn có thể luyện tập bài tập này vào mỗi buổi sáng, chỉ cần đứng một chỗ rồi duỗi hai tay ra sau, khuỵu chân rồi bật nhảy. Kiên trì thực hiện bài tập này 10 – 15 lần/ngày để có chiều cao lý tưởng.
Bài tập duỗi người vào tường
Đứng thẳng người đối mặt vào tường, dùng lực duỗi thẳng hai tay vào tường, chân phải khụy xuống. Giữ nguyên tư thế này khoảng 5 – 10 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân còn lại. Hãy thường xuyên tập luyện bài tập này để tăng kích thước chiều cao.
Bài tập lăn ngược
Nếu muốn tăng chiều cao, các bạn gái đừng bỏ qua bài tập lăn người này nhé. Kiên trì thực hiện bài tập này sẽ giúp căng duỗi từng đốt sống, kéo dài cơ chân, giúp cơ thể dẻo dai và phát triển chiều cao.
Thực hiện như sau: Nằm ngửa xuống sàn, đặt hai tay duỗi thẳng theo hướng hai bên thân người, đặt úp hai lòng bàn tay xuống mặt đất. Kép hai chân lại rồi gập người đưa hai chân ra sau để ngón chân chạm đất. Bài tập này khá khó, cần luyện tập thường xuyên thì mới thấy dễ.
Bài tập nhảy dây
Nhảy dây cũng là bộ môn thể thao giúp tăng thêm vài centimet và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bạn hãy chuẩn bị một sợi dây và nhảy qua lại. Mỗi ngày chỉ cần bỏ chút ít thời gian để nhảy dây khoảng 10 – 15 phút.
Bài tập cái bàn
Ngồi trên thảm, duỗi thẳng hai chân. Tiếp đó, gập cằm về phía trước, đặt tay kế bên mông rồi từ từ nâng người lên cao với tư thế hai tay và chân đặt song song vuông góc với mặt sàn để tạo thành một cái bàn. Đây là cách tăng chiều cao khó, đòi hỏi bạn phải có sự luyện tập kiên trì.
Bài tập bơi cạn
Động tác này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp giãn cơ xương chậu và đốt sống. Đầu tiên, bạn hãy nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng người. Duỗi thẳng hai tay về phía trước, để lòng bàn tay úp xuống sàn.
Tiếp đó nâng chân trái lên cao, tay phải đưa lên cao giữ nguyên động tác ngày 5 giây và lặp lại tương tự với tay và chân còn lại.
Bạn muốn tăng chiều cao thêm vài centimet nữa thì hãy áp dụng ngay 15 bài tập trên. Ngoài ra, hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học để bổ sung dinh dưỡng giúp xương được chắc khỏe để phát triển tốt nhất.
