Bạn vừa hoàn thành xong bài tập thể dục và gần như đã cạn kiệt năng lượng. Bạn cần thời gian nghỉ ngơi nhất định để khởi động quá trình phục hồi của bạn. Hãy thực hiện ngay kỹ thuật thở sâu này để “bật công tắc” lấy lại năng lượng trong bạn nhé!
Thở sâu có những lợi ích nào?
Ngoài việc phục hồi sau tập thể dục, thở sâu có liên quan đến những thay đổi có lợi trong sóng não, cụ thể là tăng sóng não alpha và giảm sóng não theta, và các nghiên cứu MRI chức năng cho thấy sự gia tăng cấu trúc não bao gồm cả vùng vỏ não (ví dụ: vùng trước trán và vùng vận động) và vùng dưới vỏ (ví dụ: pons, đồi thị và vùng dưới đồi). Những sửa đổi này có liên quan đến việc tăng sự thoải mái, thư giãn, dễ chịu, hoạt bát và tỉnh táo, cũng như giảm các triệu chứng kích thích, lo lắng, trầm cảm, tức giận và nhầm lẫn.
Hơn nữa, các buổi thở bằng ứng dụng đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và tạo điều kiện phục hồi căng thẳng cho các chuyên gia làm việc. Trong một nghiên cứu cho thấy, hít thở có thể được sử dụng để tăng cường phục hồi, giảm căng thẳng và mang lại nhiều lợi ích tích cực khác trong những tình huống mà hệ thần kinh giao cảm có xu hướng chi phối, điều này rất xảy ra khi tập thể dục.
Thực hiện kỹ thuật thở sâu
1. Thở sâu cơ bản: kỹ thuật 4-8-8
Kỹ thuật đầu tiên là kỹ thuật dễ hơn trong cả hai và được khuyến khích cho những người mới làm quen với kiểu thở này. Nó dựa trên nghiên cứu cho thấy thở ra kéo dài (thở ra) so với hít vào (hít vào) thúc đẩy sự chuyển đổi sang hoạt động phó giao cảm.
Để đơn giản, chúng ta sẽ sử dụng tỷ lệ hít vào thở ra 1: 2 và giữ ở cuối mỗi nhịp thở.
Bắt đầu với hít vào trong bốn giây, thở ra trong tám giây, rồi giữ tư thế thở ra đó trong tám giây nữa, điều này sẽ giúp củng cố vị trí phó giao cảm và giúp bạn thoải mái hơn khi không có không khí trong cơ thể. Lặp lại sáu lần với tổng thời gian hai phút.
2. Thở sâu nâng cao: kỹ thuật thở Accordion
Kỹ thuật 2.0 khác được gọi là “thở đàn accordion”, có ba giai đoạn chính của kỹ thuật này.
Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn đàn accordion. Hãy tưởng tượng lồng ngực của bạn như một chiếc đàn accordion với mức một là mức hít vào nhẹ nhất và mức năm là mức hít vào tối đa. Cấp độ hai đến cấp độ bốn là mức tăng bằng nhau giữa cấp độ 1 và năm – đây sẽ là ước tính của bạn và đừng lo lắng về mức độ chính xác của nó.
Hít vào đến cấp độ một, thở ra hoàn toàn, hít vào đến cấp độ hai, thở ra hoàn toàn, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn lên cấp độ năm. Tại thời điểm đó, hãy quay trở lại cấp độ bốn, thở ra hoàn toàn, và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn trở lại cấp độ 1. Thân của bạn sẽ giống như một chiếc đàn accordion đang mở rộng và thu lại!
Giai đoạn thứ hai ngay sau giai đoạn đầu tiên. Hít ba hơi đến cấp độ năm và thở ra hoàn toàn trên mỗi nhịp thở. Vào lần thở ra cuối cùng, giữ vị trí dưới cùng. Vị trí này là giai đoạn ba.
Giữ giai đoạn ba (và nếu bạn đang nín thở ở đó, điều đó có nghĩa là bạn chưa thở ra hoàn toàn!) Cho đến khi bạn cảm thấy một loại “đói không khí” và cần phải hít thở trở lại. Đây là phần cuối cùng của giai đoạn 4. Kỹ thuật 8-8 được đưa đến giới hạn của nó, một lần nữa củng cố ổ phó giao cảm, đồng thời tăng sự thoải mái của bạn khi không có không khí.
Sử dụng các kỹ thuật nhanh chóng, dễ dàng và thực dụng này để bắt đầu hồi phục sau khi tập thể dục (và khi cảm thấy căng thẳng hoặc đơn giản là mệt mỏi) để thiết lập cho mình thành công.
