Đậu đen là một loại đậu được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe. Giá thành rẻ nên dễ dàng bắt gặp trên phố ở bất kì tiệm tạp hoa hay siêu thị nào đó bán trong dạng đậu đóng hộp hoặc đậu khô.
Đậu đen giàu protein và chất xơ, chúng là một nguồn bổ sung tốt cho nhiều bữa ăn, bắt đầu từ sinh tố, bánh ngọt, pizza và bánh mì kẹp thịt đến súp, salad, cơm và đậu hầm. Dưới đây là dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ của đậu đen cùng với một số công thức nấu ăn để bạn có thể thực hiện và thưởng thức.
Dinh dưỡng có trong đậu đen
Đậu đen là một nguồn tuyệt vời của carbohydrate, chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan) và protein. Với khoảng 7 gam protein trong mỗi 1/2 khẩu phần, chúng có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, đặc biệt là đối với những người ăn chay.
Đậu đen không chứa đường và có rất ít chất béo, hầu hết là chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim mạch. Đậu đen cũng rất giàu flavonoid, folate, mangan, magiê và thiamin. Đậu đen với gạo lứt tự nó tạo nên một bữa ăn hoàn chỉnh và là một thực phẩm dễ ăn đối với nhiều người. Có giá trị dinh dưỡng cao và dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn, đậu đen cung cấp cho bạn nhiều lợi ích sức khỏe một cách dễ dàng.
Lợi ích của đậu đen tới sức khỏe
1. Giàu protein thực vật
Do hàm lượng protein cao, đậu đen là một loại thực phẩm thay thế protein quan trọng cho những người ăn chay và ăn thuần chay. Với kết cấu giống như thịt, chúng cũng rất dễ kết hợp với nhiều loại món ăn khác nhau. Chúng cũng là một nguồn thực vật tốt của lysine protein quan trọng thường được tìm thấy trong thịt động vật.
Ngoài ra, đậu đen có giá trị dinh dưỡng cao, chúng được chứng minh là một nguồn dinh dưỡng quan trọng ở các nước nghèo và đang phát triển.
2. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu
Chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm cho biết nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn sớm như thế nào khi bạn tiêu thụ nó. Đậu đen có chỉ số đường huyết thấp là 30, có nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhiều như vậy. Ngoài ra, đậu đen cũng giúp kiểm soát nó khi dùng cùng với các thực phẩm có GI cao như gạo. Điều này đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của người bệnh tiểu đường. Chất xơ không hòa tan trong đậu đen hoạt động như một cái bẫy đối với carbohydrate, do đó làm chậm quá trình chuyển đổi chúng thành đường trong máu
3. Tốt cho tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy vai trò tiềm năng của đậu đen trong việc giảm mức cholesterol xấu và giảm huyết áp. Điều này đặc biệt là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao. Một nghiên cứu được thực hiện trên 66 người đàn ông không hút thuốc trong nhóm 35-75 tuổi đã trải qua nội soi. Kết quả báo cáo rằng việc tiêu thụ hàng ngày khoảng 2–10 g chất xơ hòa tan làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol trong máu và cả cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) có hại. Mức cholesterol bất thường, đặc biệt là cholesterol LDL dẫn đến các vấn đề sức khỏe tim mạch khác nhau. Chế độ ăn giàu đậu đen và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác giúp giảm LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
4. Giàu chất chống oxy hóa
Cùng với chất xơ và protein, đậu đen cũng rất giàu chất dinh dưỡng thực vật (polyphenol và flavonoid) có chức năng như chất chống oxy hóa. Các flavonoid có trong vỏ hạt của chúng là chất dinh dưỡng thực vật tạo màu sắc, hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Chúng chống lại các gốc tự do độc hại và giúp giảm khả năng mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và thậm chí là ung thư.
5. Tốt cho sức khỏe tiêu hóa
Đậu đen có nhiều chất xơ không hòa tan và tinh bột kháng, giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột tự nhiên của cơ thể chúng ta, còn được gọi là prebiotics. đến ruột kết, nơi chúng tương tác với hệ thực vật đường ruột và dẫn đến hình thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate. Những chất này không chỉ giúp giảm mức cholesterol trong máu mà còn giúp duy trì sự cân bằng tự nhiên của ruột
Với hàm lượng dinh dưỡng cao và những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, do đó, đậu đen là loại thực phẩm bắt buộc phải có trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chúng ta có thể kết hợp đậu đen trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình để đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể.
Thêm đậu đen vào chế độ ăn uống như thế nào cho phù hợp?
Khi sử dụng đậu đen đóng hộp, hãy đảm bảo chọn loại không có thêm natri. Rửa sạch và để ráo trước khi sử dụng để rửa sạch lượng natri dư thừa. Đối với đậu đen khô, hãy phân loại chúng để tìm đá hoặc mảnh vụn nhỏ. Sau đó rửa sạch và ngâm trong nước từ 8 đến 10 giờ trước khi nấu để có được hương vị và kết cấu tối ưu. Việc ngâm đậu khô không chỉ làm giảm thời gian nấu nướng mà còn loại bỏ các chất kháng dinh dưỡng như phytat cản trở sự hấp thụ khoáng chất trong cơ thể chúng ta
Đậu đen có thể được kết hợp trong mọi bữa ăn trong ngày. Bạn có thể cho đậu luộc vào salad và súp, xay nhuyễn và dùng nó như một món nhúng hoặc phết lên bánh ngô hoặc đơn giản là rang chúng để ăn nhanh. Đậu đen cũng có thể dễ dàng được thêm vào bánh ngọt, bánh quy, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt và bánh hạnh nhân để làm cho cảm giác thèm ăn nhanh của bạn trở nên lành mạnh và bổ dưỡng hơn. Dưới đây là một vài công thức bạn có thể qáp dụng:
Công thức nấu ăn sử dụng đậu đen
1. Tacos khoai lang, bơ và đậu đen
Nguyên liệu:
- Khoai lang (cắt thành miếng nhỏ)
- Dầu ô liu
- 1 muỗng canh bột ớt
- 1 thìa cà phê đậu đen (rửa sạch và để ráo)
- 1/2 chén bơ (cắt lát mỏng)
- 1 bánh ngô
- Phô mai feta vụn
- Ngò (trang trí)
Thực hiện:
Rửa sạch đậu và để sang một bên cho ráo nước. Trộn khoai lang trong dầu ô liu với 1/2 thìa cà phê muối và ớt bột. Xếp chúng trên khay nướng lớn, có viền và nướng trong khoảng 30 phút trong lò nướng 450 ° F. Cho đậu đen đã rửa sạch vào nồi và khuấy ở lửa vừa cho đến khi ấm. Ăn kèm với bánh ngô, bơ và pho mát feta và trang trí với ngò.
2. Hầm đậu đen với cơm
Nguyên liệu:
- Gạo trắng
- 1/2 chén đậu đen
- 2 chén nước luộc rau
- 1 lon dầu ô liu
- 1 muỗng canh hành tím (vừa)
- Tỏi
- 1 tép ớt chuông đỏ
- Giấm rượu táo
- 1 muỗng canh lá oregano khô
- 1/2 thìa cà phê muối, tiêu.
- Chanh, ngò
Thực hiện:
Rửa sạch và để ráo đậu. Bắc chảo lên bếp cho nóng sau đó cho vào một ít dầu, cho hành, tỏi và ớt chuông vào. Nấu khoảng 8-10 phút cho đến khi hành tây mềm. Thêm đậu cùng với nước dùng, giấm và rau kinh giới. Nghiền một ít đậu và nấu trong 6-8 phút cho đến khi hơi đặc. Nêm với muối và hạt tiêu. Bày đậu lên cơm đã trang trí với chanh và ngò.
3. Canh đậu đen
Nguyên liệu:
- Đậu đen (rửa sạch, để ráo)
- Nước dùng (gà hoặc rau)
- 3 chén dầu ô liu nguyên chất
- 2 muỗng canh. lá nguyệt quế
- 1 hành tím (vừa, thái nhỏ)
- Tỏi (băm)
- 2 tép tương cà chua
- 1 muỗng canh thì là xay
- 1/2 thìa cà phê bột ớt
- 1 thìa cà phê muối tiêu đen
- Kem chua, bơ cắt lát, ngò tươi xắt nhỏ
Thực hiện:
Đun nóng dầu trong một nồi lớn ở lửa vừa. Cho hành tây vào nấu cho đến khi mềm. Thêm tỏi và ớt chuông và nấu trong khoảng 2 phút cho đến khi có mùi thơm. Khuấy đều hỗn hợp cà chua để phủ lên rau củ và nấu thêm khoảng một phút. Cho một ít muối, tiêu, thìa là, ớt bột vào đảo đều cho vừa ăn. Cho đậu đen đã rửa sạch và để ráo vào cùng với nước dùng. Cho lá nguyệt quế vào và đun sôi. Đun nhỏ lửa cho đến khi nước súp hơi đặc và bớt lại. Bỏ lá nguyệt quế ra và để súp hơi nguội. Xay súp đến độ sệt mong muốn và dùng với một ít kem chua, bơ cắt lát và rau mùi.
Có nhiều công dụng là thế nhưng đậu đen cũng có một số tác phụ như có thể gây đầy hơi, khó thở, chướng bụng do có chứa carbohydrate phức tạp gọi là oligosaccharide khó tiêu hóa. Bên cạnh đó đậu đen còn có chứa hàm lượng natri cao, do đó những người bị cao huyết áp nên tránh các loại đậu đóng hộp mà nên ưu tiên loại đậu khô.
