Các nghiên cứu cho thấy, chỉ cần dành 15 phút mỗi ngày cho việc tập luyện, bạn có thể giảm được các cơn đau vai gáy và làm săn chắc các cơ hiệu quả.
Loạt bài các bài tập cho dân văn phòng sau đây rất dễ dàng mà không tốn nhiều không gian và thời gian để luyện tập. Các bài thể dục này tập trung vào phần cổ, lưng, vai. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, năng suất làm việc cũng được nâng cao hơn.
Một số bài tập đơn giản tại chỗ có thể giúp vai gáy bạn bớt đau nhức, cánh tay cũng thon gọn hơn nhờ giảm tích tụ mỡ thừa.
1.Tập cơ tay với ghế
- Mục tiêu: Săn chắc cơ, giúp tay trở nên thon gọn;
- Cách tập: Đặt hai tay ra một chiếc ghế, lí tưởng nhất là ghế băng, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Hạ người xuống từ từ và đẩy lên nhanh.
- Số lượng: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần tùy khả năng
2. Bài tập vươn người
- Mục tiêu: Dãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều;
- Cách tập: Giơ hai tay lên cao, kiễng chân kéo dãn tối đa người lên cao. Sau đó nghiêng người sang hai bên.
- Số lượng: Tập 3-4 lần, mỗi lần từ 10 – 15 lần cho từng bên cơ thể.
3. Đan tay sau lưng
- Mục tiêu: giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa cơn đau vai gáy.
- Cách tập:Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng. Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở,
- Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần cho từng bên cơ thể
4. Đẩy tường
- Cách tập:Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ. Đưa người về phía trước. Khuỷu tay và cánh tay tao 1 góc 45 độ. Giữ 1-2 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn sẽ thấy cơ ngực và tay căng ra. Đẩy người ra khi ngực đã gần sát tường. Lưu ý đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập.
- Số lượng: Tập 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho từng bên cơ thể.
5. Bài tập kéo giãn cổ
- Mục tiêu: giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm.
- Cách tập: Ngồi thoải mái trên ghé, giữ lưng và cổ thẳng. Tay phải đặt xuống thành ghế, tay trái đặt nhẹ đỉnh đầu, cổ nghiêng về bên trái. Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên.
- Số lượng: Tập 2-3 hiệp, lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
Các động tác này vừa đơn giản, vừa dễ thực hiện. Các bạn có thể thực hiện tại văn phòng hoặc ngay tại nhà nếu bạn có quá nhiều việc nhà phải làm. Bạn cũng có thể kết hợp những động tác này vào những công việc nhà hàng ngày. Chỉ cần thay đổi một số tư thế phù hợp, bạn vẫn có thể vừa làm việc nhà, vừa tập thể dục và có một cơ thể khoẻ mạnh.
