Canxi cần thiết cho sức khỏe tốt. Cho dù bạn đang ở giai đoạn nào của cuộc đời, thì việc bổ sung đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để có một sức khỏe tốt. Nó hỗ trợ sức khỏe của xương và răng, cũng như hoạt động thần kinh và cơ trong cơ thể bạn. Canxi cần thiết cho sự phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên, cũng như để ngăn ngừa loãng xương ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ. Nó cũng rất cần thiết nếu bạn đang mong có con hoặc đang cho con bú.
Canxi cần thiết cho sự phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên và cả người lớn. (Ảnh: Gettyimages)
Trái cây và rau quả chỉ chứa một lượng nhỏ canxi nhưng đóng vai trò là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt để cải thiện sức khỏe của xương. Thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc và bánh mì được làm giàu canxi. Các loại hạt như hạnh nhân, quả phỉ và các loại hạt như vừng cũng là những thực phẩm giàu canxi.
Canxi chủ yếu được tìm thấy trong sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa khác như pho mát và sữa chua với số lượng cao. Tuy nhiên, nếu bạn là người ăn chay trường hoặc không thể ăn các sản phẩm từ sữa do chế độ ăn kiêng, không dung nạp đường lactose hoặc các bệnh dị ứng khác thì một biện pháp khác chính là nạp những loại thực phẩm không chứa sữa nhưng giàu canxi này
Điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng của các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của mình bằng cách ăn 2-3 khẩu phần thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Dưới đây là bốn loại thực phẩm không phải sữa mà là những lựa chọn thay thế tốt nhất cho các sản phẩm từ sữa giàu canxi.
1. Đậu nành và các dẫn xuất của đậu nành
Đậu nành là cây họ đậu và có rất nhiều sản phẩm từ đậu nành, bao gồm bột đậu nành, tempeh, sữa đậu nành, dầu đậu nành và các khối đậu nành. Sữa đậu nành có thể được sử dụng thay thế sữa sữa trong nhiều ứng dụng khác nhau, bao gồm trà, cà phê và sinh tố.
(Ảnh: Gettyimages)
Nếu bạn không thể uống sữa thông thường, sữa đậu nành có bổ sung dinh dưỡng là một lựa chọn thay thế tốt. Sữa đậu nành bổ sung canxi chứa trung bình 340 mg mỗi cốc. Có nhiều hương vị khác nhau để lựa chọn, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn để đảm bảo bạn nhận được lượng canxi cần thiết. Ngoài ra, hãy để ý thêm đường. Uống sữa đậu nành riêng, đổ nó vào ngũ cốc của bạn hoặc vào cà phê buổi sáng của bạn.
Hai cốc súp lơ xanh có lượng canxi tương đương một cốc sữa, nhưng tỷ lệ hấp thụ cao hơn, có nghĩa là canxi từ bông cải xanh được cơ thể hấp thụ nhanh hơn canxi từ sữa.
Bông cải xanh cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, ngăn ngừa ung thư bàng quang, ung thư vú, gan và dạ dày. Nó cũng giàu chất xơ và ít calo, làm cho nó trở thành một cường quốc dinh dưỡng.
(Ảnh: Gettyimages)
Người anh em họ của bông cải xanh là bông cải xanh rabe cũng chứa một lượng canxi hiệu quả. Nó cũng là một chất tăng cường miễn dịch và là một nguồn cung cấp vitamin C. Thêm nó vào các loại rau và salad khác để làm cho chế độ ăn uống của bạn lành mạnh hơn.
3. Hạt quả hạch
Hạnh nhân có hàm lượng canxi cao nhất trong tất cả các loại hạt. Chúng cũng chứa nhiều magiê và vitamin E, cũng như một nguồn giàu protein và chất xơ với chất béo không bão hòa đơn giúp chống lại cholesterol xấu.
(Ảnh: Gettyimages)
Các loại hạt như cây anh túc, hạt chia, cây gai dầu và hạt vừng có hàm lượng canxi cao và dễ kết hợp vào các món ăn sáng và sinh tố. Chỉ một ít hơn hai thìa hạt Chia có thể chứa khoảng 180 mg canxi, cung cấp 18% chế độ ăn uống của bạn.
4. Các loại đậu và đậu lăng khác
Đậu và đậu lăng cung cấp protein, chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất, là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Quả thực, đậu và đậu lăng không chỉ ngon mà còn chứa nhiều canxi. Canxi nhiều nhất được tìm thấy trong các loại đậu có cánh, tiếp đến là đậu trắng và sau đó là các loại đậu lăng khác.
(Ảnh: Gettyimages)
Một chén đậu xanh có thể chứa 16% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 4 gam chất xơ, là một trong những chất dinh dưỡng giảm cân hiệu quả nhất trên hành tinh. Ngoài canxi, đậu trắng cũng cung cấp một lượng protein lành mạnh và kali làm đầy bụng. Đậu lăng cũng có lợi cho quá trình trao đổi chất, hỗ trợ quá trình oxy hóa chất béo và ngăn ngừa sự tích tụ chất béo theo thời gian.
