Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người lớn dành hơn tám giờ mỗi ngày để ngồi – nghĩa là bạn không có nhiều thời gian để kéo căng và tăng cường các cơ quanh hông. Do đó, chúng ngày càng trở nên kém di động hơn.
Chúng ta dành hầu hết thời gian để ngồi khi làm việc. (Ảnh: Gettyimages)
Lyons – một huấn luyện viên cá nhân, người đã nghiên cứu về sinh lý học tập thể dục cho rằng:
“Sự căng cứng ở các cơ gập hông có thể dẫn đến sự bất ổn định trong khung xương chậu, gây ra hiệu ứng gợn sóng dọc cơ thể. Sự mất cân bằng này thường khiến một bên hông của bạn phải bù trừ quá mức, ảnh hưởng đến tư thế của bạn. Thường xuyên ngồi là nguyên nhân chính gây ra tình trạng cơ gập hông bị căng, vì hông luôn gập và bị rút ngắn lại ở tư thế này.”
“Bằng cách thực hiện hai bài tập sức mạnh và độ dẻo của cơ hông đơn giản (không cần tạ) có thể giúp tăng khả năng vận động của hông và giảm những tiếng lách cách và tiếng kêu lục cục.”
1. Ngồi duỗi thẳng chân gập hông
Bắt đầu ngồi xuống sàn với hai chân thẳng và rộng hơn vai. Đặt một quả nặng hoặc một vật (như chai nước nhỏ) trên sàn giữa hai bắp chân của bạn. Đặt tay phải của bạn trên sàn ở giữa hai chân và tay trái trên sàn ở phía ngoài của chân trái. Giữ thẳng chân, nhấc chân trái lên qua vật, cạnh phải chạm nhẹ xuống sàn sau đó trở về tư thế ban đầu. Mục tiêu trong 5 -10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
(Ảnh minh họa: Gettyimages)
Nếu bạn muốn tập bài tập gập hông này với cường độ cao, khó khăn hơn một chút, bằng cách nâng cao độ cao của vật mà bạn nhấc chân lên hoặc ngồi dựa vào tường, không cho phép bạn ngả ra sau.
2. Làm thẳng chân vòng tròn hông
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay co lại và đặt tay sau đầu. Nâng chân trái thẳng lên không trung, tạo thành một góc vuông với cơ thể. Sử dụng cơ hông của bạn, vẽ 5 -10 vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ trong không khí (giữ lưng phẳng với sàn và hạn chế chuyển động của cơ thể). Sau khi bạn hoàn thành, hãy đổi chân và lặp lại. Thực hiện 2-3 lần một tuần.
(Ảnh minh họa: Gettyimages)
Các bài tập sức mạnh và độ linh hoạt của cơ hông này không chỉ giúp giảm bớt tiếng nhấp nháy và tiếng kêu của bạn mà còn có nghiên cứu cho thấy rằng chúng cũng có thể giúp cải thiện khả năng chạy và nhảy của bạn. Để có nhiều lợi ích hơn nữa, hãy nghỉ ngơi khi đứng và đi bộ nhanh suốt cả ngày.
