Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể và hợp lý chi tiêu ngân sách một cách khôn ngoan. Hãy lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều chất và đa dạng!
- Cá hồi
Không phải tất cả các loài cá đều có hàm lượng dinh dưỡng như nhau. Cũng không phải tự nhiên mà giá của cá hồi lại cao hơn nhưng loại cá khác, bởi cá hồi là loại cá chứa nhiều axit béo omega-3 nhất. Và omega-3 cực kỳ quan trọng đối với hoạt động tối ưu của cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.
Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao về thành phần axit béo có lợi, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn cá béo thường xuyên có ít nguy cơ mắc bệnh tim, sa sút trí tuệ, trầm cảm và nhiều tình trạng sức khỏe phổ biến khác.
Cá hồi ăn ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với tương đối ít calo.
2. Cải xoăn
Cải xoăn là vua của tất cả các loại rau. Trong cải xoăn có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau. Cải xoăn đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin A, vitamin K1. Nó cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan.
Cải xoăn thậm chí có thể tốt cho sức khỏe hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ. Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, đã được chứng minh là có khả năng chống ung thư trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.
Cải xoăn là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất có khả năng chống ung thư.
3. Rong biển
Rong biển phổ biến trong các món ăn như sushi. Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn các loại rau trên cạn. Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan. Nó cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanins và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ. Chỉ cần ăn rong biển có hàm lượng i-ốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng i-ốt cần thiết.
Sushi, món ăn phổ biến có rong biển. Ảnh: st
4. Tỏi
Tỏi là một thành phần tuyệt vời có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo trở nên ngon và bổ dưỡng hơn. Tỏi chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, cũng như canxi, kali, đồng, mangan và selen. Ngoài ra, tỏi cũng chứa nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Nó cũng giúp tăng cholesterol HDL (tốt), có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Tỏi cũng có nhiều đặc tính chống ung thư. Một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư thông thường thấp hơn nhiều, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày. Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể.
5. Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên quả rất bổ dưỡng nên đôi khi chúng được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm choline. Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ đôi mắt của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng
Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm cân. Trứng có giá thành rẻ và dễ chế biến.
6. Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan, vitamin C và hầu hết các loại vitamin B. Khoai tây cũng là một trong những thực phẩm giúp no lâu nhất. Khoai tây khi được nấu chín và để nguội chúng sẽ tạo thành tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe.
7. Gan
Gan là một cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến sự trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể bạn.
Ăn gan một lần mỗi tuần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.
8. Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, nhiều dầu, có thể ăn nguyên con. Cá mòi nguyên con rất bổ dưỡng, chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, chúng cũng chứa rất nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
9. Quả việt quất
Việt quất là loại quả chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins và nhiều hợp chất thực vật khác, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu não và có tác dụng bảo vệ não của bạn.
Theo một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi. Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa có huyết áp giảm và giảm chỉ số cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa sau khi thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của họ. Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy rằng quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn. Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại bệnh ung thư.
10. Các loại động vật có vỏ
Ngao, sò, sò điệp và trai là những loại động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến và nó có hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Ngao là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, với 100 gam ngao cung cấp hơn 16 lần RDI. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, các loại vitamin B khác nhau, kali, selen và sắt. Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gram cung cấp 600% RDI cho kẽm, 200% RDI cho đồng, và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác.
Động vật có vỏ chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.
11. Sô cô la đen (ca cao)
Sô cô la đen với hàm lượng cacao cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan. Nhưng lợi ích lớn nhất của nó là chứa nhiều chất chống oxy hóa tuyệt vời. Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ca cao và sô cô la đen có chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm cả quả việt quất và quả acai. Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sôcôla đen có những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp, giảm cholesterol LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não.
Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen chất lượng mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn: Healthline
